Специалисты предлагают применительно к состоянию группы применять аутогенную тренировку в комплексе с приемами самовоздействия.

Система АТ и самовнушений обычно включает несколько этапов.

I этап – изучение участниками своих личных особенностей;

II этап – обучение классическим упражнениям АТ и успокаивающей ее части при помощи и участии тренера;

III этап – обучение мобилизующей части;

IV этап - применение АТ и самовнушения;

V этап – самостоятельные занятия.

Этапы могут быть расширены и дополнены другими воздействующими упражнениями.

Упражнениям АТ соответствуют формулы «Я абсолютно спокоен», «Моя правая рука тяжелая», «Моя правая рука теплая», «Мне дышится свободно и легко», «Сердце бьется спокойно и ровно», «Солнечное сплетение излучает тепло», «Мой лоб приятно прохладен».

Используемые формулы самовнушения должны сочетаться с конкретными эмоциональными образами, вызывающими необходимые для данного упражнения ощущения. Формулы надо произносить мысленно, «про себя», соотнося их при этом с дыханием. Как правило, формулы, произносимые на выдохе, дают больший расслабляющий эффект. Длительность каждой отдельной тренировки связано с тем, насколько развито внимание обучающихся.

Действия, рекомендуемые в АТ для облегчения расслабления, весьма просты: принять удобную, максимально расслабленную позу; по возможности отбросить посторонние мысли; закрыть глаза; сосредоточить все внимание на ощущениях тела; проговаривать мысленно стандартные формулы; представлять ситуации, в которых нужное ощущение возникло само собой на объективно сложившуюся ситуацию.

Управление вниманием заключается в сосредоточении на телесных (преимущественно мышечных) ощущениях, в последовательном переключении с одной части тела на другую. Сосредоточение на мышечных ощущениях резко сокращает силу внешней стимуляции и тем самым снижает активацию нервной системы и, следовательно, мышечного аппарата. Сосредоточенность на отдельном участке тела усиливает мышечную чувствительность, помогает обнаруживать и расслаблять непроизвольно напряженные мышцы.

Проговаривание словесных формул ассоциируется с понятиями «внушение» и «самовнушение». На самом деле главная функция проговаривания заключается в облегчении управления вниманием, которое заключается в четком указании области тела, на которую должно быть направлено внимание, напоминании характера ощущений (теплая, тяжелая), избавление от внутренних помех.

В качестве примера приведем комплекс упражнений, направленных на расслабление.

0. Я совершенно спокоен и расслаблен.

Цель: общее успокоение вегетативной нервной системы.

1. Моя правая (для левши – левая рука) – очень тяжелая.

Цель: мышечное расслабление.

1а. Я совершенно спокоен и расслаблен.

2. По моей правой (левой) руке распространяется тепло.

Цель: снятие напряжения кровеносных сосудов

2 а. Я совершенно спокоен и расслаблен.

3. У меня спокойный и ровный пульс.

Цель: успокоение и ритмизация системы кровообращения.

3а. Я совершенно спокоен и расслаблен.

4. Я дышу спокойно и ровно.

Цель: гармонизация дыхания.

4а. Я совершенно спокоен и расслаблен.

5. По моему животу разливается тепло.

Цель: снятие напряжения с желудочно-кишечного тракта

5 а. Я совершенно спокоен и расслаблен.

6. Мой лоб прохладен.

Цель: снятие напряжения с сосудов головного мозга

6 а. Я совершенно спокоен и расслаблен.

7. Выход из состояния аутогенной тренировки. Тренировка заканчивается определенным образом: сжать кулаки; несколько раз энергично согнуть и разогнуть руки в локтях; открыть глаза.

Ни в коем случае нельзя забывать о правильном выходе из состояния аутогенной тренировки, поскольку активность системы кровообращения, сниженная в процессе расслабления, должна быть восстановлена до состояния бодрствования.

Благодаря описанным действиям происходит общее снижение непроизвольного мышечного тонуса, а также тех мышц, тонус которых непроизвольно повышен. При переживании эмоций среди прочего появляется специфический «рисунок» повышенного мышечного напряжения. Если есть эмоция, то обязательно есть и ее «мышечный рисунок». Однако, с другой стороны, эмоция только тогда сохраняется, когда организм способен ответить мышечной реакцией, соответствующей данной эмоции. Не получая мышечного подкрепления, эмоция обязательно затухает [27,с.22]. Благодаря этой закономерности делается возможным один из важнейших путей самовоздействия на психическое состояние: устранение нежелательной эмоции посредством разрушения ее физиологического основания. Посредством аутогенного расслабления, обучающийся стирает «мышечные рисунки» своих негативных эмоций, испытывая в результате этого эффект «успокоения».

Это интересно:

Исследование уровня рефлексивности работников
1. Служба изоляции (5 человек): Саморефлексия имеет средний уровень развития (50%). Это говорит о том, что работники этого отдела способны на достаточно высоком уровне критически осмыслять текущую деятельность, умеют выделять, анализиров ...

Влияния особенностей личности подростка на статус в группе сверстников. Методики определения самооценки личности
Существует ряд методик, используемых для определения уровня самооценки. Все они, несмотря на кажущееся разнообразие, могут быть легко и четко классифицированы. Определение самооценки подразумевает всего два варианта: либо прямое перечис ...

Психологическая характеристика темпераментов
Сангвинический темперамент. Сангвиник быстро сходится с людьми, жизнерадостен, легко переключается с одного вида деятельности на другой, но не любит однообразной работы. Он легко контролирует свои эмоции, быстро осваивается в новой обста ...